Tabata, HIIT e Pomodoro: protocolos e como cronometrar

O que é o protocolo Tabata original?

O Tabata é um treino intervalado de 20 segundos de esforço máximo e 10 de descanso, repetido 7 a 8 vezes, que soma cerca de 4 minutos. Ele vem do estudo de Izumi Tabata e colegas publicado em 1996 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. No experimento, sete participantes pedalaram num cicloergômetro de frenagem mecânica a cerca de 170% do VO2máx, 5 dias por semana, durante 6 semanas.

Os resultados explicam a fama: o VO2máx subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbia, 28%. O que se perde nas versões de academia é a intensidade. O protocolo original era exaustivo, acima do máximo aeróbio; 20 segundos de agachamento em ritmo confortável usam a mesma cronometragem, mas não reproduzem o estímulo do estudo.

O que é HIIT e qual protocolo usar?

HIIT é a sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade: esforços fortes intercalados com recuperação. Não existe um protocolo único. Um dos mais estudados é o modelo prático do grupo de Martin Gibala, da Universidade McMaster, no Canadá: 10 tiros de 60 segundos numa intensidade que leva a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima, com 60 segundos de recuperação entre eles. São 10 minutos de esforço numa sessão de 20, segundo a revisão de Gibala e colegas no Journal of Physiology, em 2012.

As variações mais comuns mudam a proporção entre esforço e pausa:

• 30 segundos de esforço e 30 de recuperação, em séries de 10 a 20 minutos, para quem está começando;
• 40 segundos e 20 segundos, formato frequente em aulas coletivas de treino funcional;
• o modelo baseado no teste de Wingate, com 4 a 6 esforços máximos de 30 segundos e cerca de 4 minutos de recuperação, também descrito na revisão de Gibala.

O que é a técnica Pomodoro?

É um método de foco criado por Francesco Cirillo nos anos 1980, quando ele era universitário e usava um timer de cozinha em forma de tomate, “pomodoro” em italiano. O ciclo básico tem quatro passos: escolha uma tarefa, trabalhe 25 minutos sem interrupção, faça uma pausa curta de 5 minutos e, a cada 4 pomodoros, uma pausa longa.

A duração da pausa longa varia entre as versões. Guias de universidades citam de 15 a 30 minutos, e o resumo da Universidade de Maynooth, na Irlanda, fala em 20 a 30. O timer Pomodoro usa 20 minutos, valor que cabe em todas as faixas.

Qual a diferença de tempo entre os três protocolos?

O bloco Pomodoro dura 2 h 15 min porque são 4 focos de 25 minutos, 3 pausas curtas de 5 e uma pausa longa de 20. Nos treinos, aquecimento e volta à calma ficam fora da conta: some de 3 a 5 minutos de cada lado.

Por que usar um timer de intervalos e não um cronômetro?

Porque no meio do esforço ninguém faz conta. Com um cronômetro comum, você precisaria olhar a tela a cada 20 segundos e calcular a próxima troca; num timer de intervalos, as fases já estão programadas e se sucedem sozinhas. O Cronômetro tem uma página pronta para cada protocolo:

• timer Tabata: 8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 de descanso;
• timer HIIT: 10 rodadas de 1 minuto de esforço e 1 minuto de recuperação;
• timer Pomodoro: 4 ciclos de 25 e 5 minutos, com pausa longa de 20.

Para o formato 30 e 30, um timer de 30 segundos que recomeça sozinho a cada zero marca todas as trocas. E o cronômetro com voltas continua sendo a ferramenta quando o tiro é por distância, como em 6 × 400 m na pista; o guia de cronômetro com voltas no treino mostra como.

Como encaixar os protocolos na rotina?

Os três cabem em horários comuns do dia. Uma manhã de estudo das 8h às 10h15 comporta um bloco Pomodoro completo. Um Tabata, com 5 minutos de aquecimento antes, cabe em 10 minutos no intervalo do almoço. O HIIT 10 × 1 com 3 minutos de aquecimento e 2 de desaceleração fecha em 25 minutos.

Combinar também funciona: um Pomodoro de estudo seguido de um Tabata na pausa longa troca a tela por movimento sem estourar os 20 minutos de descanso.

Que cuidados tomar com treinos de alta intensidade?

Esforço máximo eleva muito a frequência cardíaca. Se você é sedentário, tem doença cardíaca ou pressão alta, ou está voltando de uma lesão, converse com um médico antes e comece por uma versão moderada, como 20 segundos em ritmo forte, mas não máximo. Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.

Na parte técnica, deixe a aba do timer visível durante o treino: navegadores reduzem a frequência de timers em abas escondidas, e isso pode atrasar avisos.