Deite-se às
para acordar às 7:00 com 5 ciclos (7 h 30 min de sono)
- 21:46 6 ciclos · 9 h de sono · 7 h ou mais
- 23:16 5 ciclos · 7 h 30 min de sono · 7 h ou mais
- 0:46 4 ciclos · 6 h de sono
- 2:16 3 ciclos · 4 h 30 min de sono
Informe a hora em que precisa acordar e veja os melhores horários para deitar, contando ciclos de sono de 90 minutos e 14 minutos para pegar no sono.
Como a calculadora de sono funciona?
A calculadora parte da hora em que você precisa acordar e volta no tempo, subtraindo ciclos inteiros de 90 minutos e mais 14 minutos para pegar no sono. O resultado são horários de deitar que fazem o despertador tocar perto do fim de um ciclo, quando o sono costuma estar mais leve, em vez de no meio dele.
A conta é simples: para acordar às 7h00 com 5 ciclos, são 5 × 90 = 450 minutos, ou 7h30, mais 14 minutos, e o horário de deitar fica em 23h16. A calculadora mostra as opções para 6, 5, 4 e 3 ciclos de uma vez.
Que horas dormir para acordar às 7h00?
Para acordar às 7h00, os horários de deitar são estes, já com 14 minutos para adormecer:
| Ciclos de 90 min | Tempo dormindo | Deitar às | Atinge 7 horas? |
|---|---|---|---|
| 6 | 9h00 | 21h46 | Sim |
| 5 | 7h30 | 23h16 | Sim |
| 4 | 6h00 | 00h46 | Não |
| 3 | 4h30 | 02h16 | Não |
Para outros horários, informe a hora de acordar na calculadora. O guia que horas dormir para acordar às 6h mostra a conta completa para as 6h00 e como ela muda se o seu ciclo tiver 80 ou 100 minutos.
Quantos ciclos escolher?
Para a maioria dos adultos, escolha 5 ou 6 ciclos, porque só eles chegam às 7 horas de sono recomendadas. O consenso publicado em 2015 pela American Academy of Sleep Medicine e pela Sleep Research Society recomenda 7 horas ou mais por noite; a National Sleep Foundation indica de 7 a 9 horas para adultos de 18 a 64 anos e de 7 a 8 horas a partir dos 65.
Quatro ciclos, que somam 6 horas, ficam abaixo do recomendado. Três ciclos só fazem sentido como exceção, numa noite em que o horário de acordar não pode mudar.
Quais são os limites da calculadora?
A calculadora usa médias, e o seu sono pode ser diferente delas. Os pontos que mais pesam:
- A duração do ciclo varia. Segundo o relatório do Institute of Medicine sobre distúrbios do sono, de 2006, o primeiro ciclo dura de 70 a 100 minutos e os seguintes, de 90 a 120.
- O tempo para adormecer varia. Os 14 minutos são uma convenção. Quem adormece em 5 minutos ou menos todas as noites provavelmente está dormindo pouco.
- A calculadora não mede o sono. Ela organiza horários, não avalia qualidade. Ronco alto, pausas na respiração ou cansaço constante pedem avaliação médica.
- Crianças e adolescentes precisam de mais horas. Os horários com 5 ou 6 ciclos foram pensados para adultos.
Se o alarme toca sempre no meio de um sonho, teste adiantar ou atrasar o horário de deitar em 15 minutos por algumas noites e observe como você acorda.
Como armar o despertador depois de calcular?
Depois de escolher o horário de deitar, ative o alarme para a hora de acordar no despertador ou abra uma página pronta, como despertar às 7:00 ou despertar às 6:00. Clique em ativar, faça o teste do som e deixe a aba aberta. O som também pesa na hora de levantar: o guia do melhor som para acordar resume o que os estudos dizem.
Para cochilos durante o dia, a conta por ciclos não é a melhor ferramenta; use um tempo fixo, como acordar em 20 minutos, e veja o guia do power nap de 20 minutos.
Atualizado em
Perguntas frequentes
Por que a calculadora usa ciclos de 90 minutos?
Porque 90 minutos é a duração média de um ciclo de sono. Segundo o Institute of Medicine dos Estados Unidos, o primeiro ciclo dura de 70 a 100 minutos e os seguintes, de 90 a 120, então o resultado é uma aproximação.
Por que somar 14 minutos?
É uma convenção para o tempo que a pessoa leva para pegar no sono depois de deitar. Se você costuma demorar mais, deite-se mais cedo na mesma proporção.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Sete horas ou mais por noite, segundo o consenso de 2015 da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society. A National Sleep Foundation recomenda de 7 a 9 horas entre 18 e 64 anos.
Que horas dormir para acordar às 6h00?
Para 5 ciclos, deite-se às 22h16; para 6 ciclos, às 20h46. As duas opções somam 14 minutos para adormecer e ficam dentro das 7 horas mínimas recomendadas.
A calculadora serve para cochilos?
Para cochilos curtos, é melhor usar um tempo fixo, como 20 minutos, do que contar ciclos. As páginas acordar em 15, 20 ou 25 minutos já trazem o alarme pronto.
A calculadora substitui uma consulta médica?
Não. Ela organiza o horário de dormir, mas não avalia a qualidade do sono. Ronco alto, pausas na respiração, insônia frequente ou sono que não descansa pedem avaliação de um profissional de saúde.