Esforço · rodada 1 de 8
8 rodadas · 4 min no total
Aperte Iniciar e dê tudo por 20 segundos. O timer alterna esforço e 10 segundos de descanso por 8 rodadas: são 4 minutos no total.
O que é o protocolo Tabata?
O Tabata é um treino intervalado de 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de descanso, repetido 8 vezes, que soma 4 minutos. O protocolo vem do estudo de Izumi Tabata e colegas, publicado em 1996 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise (volume 28, páginas 1.327 a 1.330, PubMed 8897392).
No experimento, sete participantes pedalaram num cicloergômetro de frenagem mecânica a cerca de 170% do VO2máx, de 7 a 8 séries até a exaustão, 5 dias por semana, durante 6 semanas. O VO2máx subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbia, 28%. A intensidade é o coração do método: o tempo é curto porque o esforço é máximo.
Como fica o tempo de cada rodada?
| Rodada | Esforço | Descanso | Termina em |
|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 a 0:20 | 0:20 a 0:30 | 0:30 |
| 2 | 0:30 a 0:50 | 0:50 a 1:00 | 1:00 |
| 3 | 1:00 a 1:20 | 1:20 a 1:30 | 1:30 |
| 4 | 1:30 a 1:50 | 1:50 a 2:00 | 2:00 |
| 5 | 2:00 a 2:20 | 2:20 a 2:30 | 2:30 |
| 6 | 2:30 a 2:50 | 2:50 a 3:00 | 3:00 |
| 7 | 3:00 a 3:20 | 3:20 a 3:30 | 3:30 |
| 8 | 3:30 a 3:50 | 3:50 a 4:00 | 4:00 |
São 160 segundos de esforço e 80 de descanso, numa proporção de 2 para 1. O timer desta página já vem com essas fases e conta as rodadas sozinho, então você não precisa olhar para a tela no meio da série.
Como montar o treino?
- Aqueça por 5 minutos com exercício leve, como caminhada rápida, corrida leve ou pedalada sem carga.
- Escolha um exercício que permita esforço máximo com segurança e que você consiga parar em 1 segundo: bicicleta ergométrica, corrida em aclive, polichinelos, agachamentos com salto.
- Aperte Iniciar e vá no máximo nos 20 segundos. Nos 10 de descanso, respire e fique na posição; não dá tempo de trocar de aparelho.
- Desacelere por 3 a 5 minutos depois da 8ª rodada, com o mesmo exercício leve do aquecimento.
Se quiser variar os exercícios, alterne dois movimentos nas rodadas ímpares e pares, como agachamento e flexão. A troca acontece no descanso de 10 segundos, então posicione tudo antes de começar.
O Tabata de academia é o mesmo do estudo?
Não exatamente. O estudo usou bicicleta ergométrica numa intensidade acima do máximo aeróbio, até a exaustão. Vinte segundos de agachamento em ritmo confortável usam a mesma cronometragem, mas não reproduzem o mesmo estímulo. Isso não torna a versão de academia inútil: só significa que o efeito depende de quanto você realmente se esforça nos 20 segundos.
Quais cuidados tomar?
Esforço máximo eleva muito a frequência cardíaca. Se você é sedentário, tem doença cardíaca ou pressão alta, ou está voltando de lesão, converse com um médico antes e comece com uma versão moderada. Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.
Na parte técnica, deixe a aba do timer visível durante o treino: o som de cada troca de fase toca na hora, mas os navegadores reduzem a frequência de timers em abas escondidas, o que pode atrasar a troca na tela. Para treinos de 1 minuto forte e 1 minuto leve, use o timer HIIT; para entender as diferenças entre os protocolos, veja o guia de Tabata, HIIT e Pomodoro.
Atualizado em
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura um treino Tabata?
4 minutos: 8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 de descanso. Com aquecimento antes e desaceleração depois, a sessão fica perto de 10 minutos.
Quem criou o Tabata?
O protocolo vem do estudo de Izumi Tabata e colegas, publicado em 1996 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Qual a diferença entre Tabata e HIIT?
O Tabata é um tipo de HIIT com tempos fixos de 20 e 10 segundos. HIIT é o nome geral dos treinos que alternam esforço intenso e recuperação.
Posso fazer mais de um bloco de Tabata seguido?
Pode, desde que o esforço continue intenso. Se fizer mais de um bloco, descanse de 1 a 2 minutos entre eles e troque o exercício a cada bloco.
Que exercício usar no Tabata?
Um que permita esforço máximo com segurança: bicicleta ergométrica, corrida em aclive, polichinelos ou agachamentos com salto.