Esforço · rodada 1 de 10
10 rodadas · 20 min no total
Aperte Iniciar e faça 1 minuto forte e 1 minuto leve, 10 vezes. É o modelo prático de HIIT estudado na Universidade McMaster: 20 minutos no total.
Qual protocolo de HIIT este timer usa?
Este timer usa o protocolo 10 × 1: 10 tiros de 60 segundos com 60 segundos de recuperação entre eles, 20 minutos no total. É o “modelo prático” de treino intervalado do grupo de Martin Gibala, da Universidade McMaster, no Canadá. Segundo a revisão publicada por Gibala e colegas no Journal of Physiology em 2012 (PMC3381816), o minuto forte deve levar a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima, e a sessão tem só 10 minutos de esforço dentro de 20.
O protocolo foi escolhido por ser estudado, fácil de seguir sem equipamento especial e exigente sem ser máximo. Ele serve para bicicleta ergométrica, corrida, remo, elíptico ou circuito com o peso do corpo.
Como fica o tempo de cada fase?
| Rodadas | Fase | Duração | Intervalo do relógio |
|---|---|---|---|
| 1 a 10 | Esforço | 60 s cada | começa a cada 2 minutos cheios: 0:00, 2:00, 4:00 e assim por diante |
| 1 a 10 | Recuperação | 60 s cada | começa a cada minuto ímpar: 1:00, 3:00, 5:00 e assim por diante |
| Total | 10 de esforço e 10 de recuperação | 20 min | termina em 20:00 |
A regra é fácil de guardar: minuto par, esforço; minuto ímpar, recuperação. O timer troca as fases e conta as rodadas sozinho.
Quais são as variações mais comuns?
| Variação | Esforço | Recuperação | Rodadas | Total | Como cronometrar |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 × 1, este timer | 60 s | 60 s | 10 | 20 min | esta página |
| 30 e 30 | 30 s | 30 s | 20 | 20 min | timer de 30 segundos recomeçando no zero |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 min | timer Tabata |
| Modelo do teste de Wingate | 30 s no máximo | cerca de 4 min | 4 a 6 | de 14 a 23 min | timer online, uma fase por vez |
| 40 e 20 | 40 s | 20 s | variável | variável | formato comum em aulas coletivas |
O modelo do teste de Wingate, com esforços máximos de 30 segundos e longas pausas, também é descrito na revisão de Gibala. O 30 e 30 costuma ser a porta de entrada de quem nunca fez HIIT.
Como fazer o treino?
- Aqueça por 3 a 5 minutos em ritmo leve, no mesmo exercício do treino.
- Aperte Iniciar. No minuto forte, mire num esforço em que você só consegue dizer poucas palavras.
- Na recuperação, não pare: pedale ou caminhe devagar para o sangue continuar circulando.
- Desacelere por 3 a 5 minutos depois da 10ª rodada.
Se o minuto forte ficar impossível de manter nas últimas rodadas, reduza a carga, não o tempo. A estrutura de 1 e 1 é o que o timer garante; a intensidade é com você.
Quais cuidados tomar?
Treinos de alta intensidade elevam muito a frequência cardíaca. Se você é sedentário, tem doença cardíaca ou pressão alta, ou está voltando de lesão, converse com um médico antes e comece pelo formato 30 e 30 em ritmo moderado. Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.
Deixe a aba do timer visível: os navegadores reduzem a frequência de timers em abas escondidas, o que pode atrasar a troca de fase. Para comparar o HIIT com outros protocolos de tempo, veja o guia de Tabata, HIIT e Pomodoro, e para tiros por distância, o cronômetro com voltas.
Atualizado em
Perguntas frequentes
O que significa HIIT?
É a sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade: esforços fortes intercalados com períodos de recuperação.
Quanto tempo dura este treino HIIT?
20 minutos: 10 rodadas de 1 minuto de esforço e 1 minuto de recuperação. Some de 3 a 5 minutos de aquecimento antes.
Qual intensidade usar no minuto forte?
No modelo da Universidade McMaster, a meta é chegar perto de 90% da frequência cardíaca máxima. Sem monitor, é um esforço em que você só consegue dizer poucas palavras.
Posso fazer HIIT com tiros de 30 segundos?
Pode. Para o formato 30 e 30, um timer de 30 segundos que recomeça sozinho no zero marca todas as trocas; para 20 e 10, use o timer Tabata.
Qual a diferença entre este HIIT e o Tabata?
O Tabata usa 20 segundos de esforço máximo e 10 de pausa por 4 minutos. Este HIIT usa 1 minuto forte e 1 leve por 20 minutos, numa intensidade menor que a máxima.