Power nap de 20 minutos: como funciona o cochilo

Quanto tempo deve durar o power nap?

O power nap rende mais com 10 a 20 minutos de sono, segundo um estudo de 2006 da Flinders University, na Austrália. Amber Brooks e Leon Lack publicaram na revista Sleep um experimento com 24 adultos jovens que dormiram cerca de 5 horas na noite anterior e cochilaram às 15h00 por 5, 10, 20 ou 30 minutos de sono, além de um dia sem cochilo.

O resultado de cada duração foi este:

Os autores concluíram que o cochilo de 10 minutos foi o mais eficiente entre os testados. O de 20 minutos também funciona, só que o benefício chega com atraso; o de 30 minutos cobra um período de lentidão antes de ajudar.

O que a NASA descobriu sobre cochilos?

A NASA mostrou que um cochilo planejado mantém pilotos mais alertas nas fases críticas do voo. O estudo, liderado por Mark Rosekind no centro de pesquisa Ames e publicado como relatório técnico em 1994, acompanhou 21 pilotos de Boeing 747 em voos transpacíficos com tripulação de três pessoas.

Doze pilotos tiveram uma janela de descanso de 40 minutos na cabine, durante o cruzeiro; nove seguiram a rotina normal. Os pilotos do grupo do cochilo dormiram em 93% das oportunidades, pegaram no sono em 5,6 minutos e dormiram em média 26 minutos.

No fim do voo, a diferença apareceu nos registros do cérebro e nos testes de reação. Na última hora e meia, incluindo descida e pouso, o grupo sem cochilo teve em média 6,37 microeventos de sonolência, contra 2,90 do grupo do cochilo, e só o grupo sem cochilo piorou o tempo de reação ao longo das etapas. O relatório registra também que quatro pilotos do grupo sem descanso adormeceram durante o período de controle, mesmo instruídos a seguir a rotina normal.

Num artigo de 1995 sobre o tema, Rosekind e colegas apontam os dois riscos dos cochilos: a inércia do sono ao acordar e o efeito sobre o sono seguinte. O relatório de 1994 já alertava que cochilos mais longos aumentam a chance de sono profundo e, com ela, de inércia.

Por que cochilar demais deixa a pessoa grogue?

Cochilar demais tende a deixar a pessoa grogue porque aumenta a chance de entrar no sono profundo, e vários estudos associam o despertar nessa fase a mais inércia do sono. A revisão de Cassie Hilditch e Andrew McHill, de 2019, observa que a inércia é menos comum depois de cochilos de até 30 minutos, possivelmente porque o sono profundo costuma começar cerca de 30 minutos depois de adormecer.

A revisão também lembra que a inércia costuma passar em até 30 minutos. Se você vai dirigir, operar máquina ou fazer uma prova logo depois do cochilo, prefira o cochilo de 10 a 20 minutos e reserve um intervalo antes de começar, porque a inércia pode levar até meia hora para passar.

Quanto tempo programar no despertador?

Programe o tempo de sono desejado mais o tempo que você leva para adormecer. Quem pega no sono em cerca de 5 minutos e quer 15 minutos de sono deve colocar o alarme para 20 minutos; quem demora mais para dormir precisa somar a diferença.

O tempo para adormecer dos pilotos da NASA, 5,6 minutos, é comparável ao de pessoas moderadamente privadas de sono, segundo o relatório. O mesmo texto lembra que adormecer em 5 minutos ou menos é um critério de sonolência excessiva usado em clínica do sono; se isso é a sua regra, o problema é a noite, não o cochilo.

Para cochilos, um timer serve tanto quanto um despertador: o timer de 20 minutos faz a mesma contagem. A diferença entre os dois está explicada em despertador, alarme, timer e temporizador.

Café antes do cochilo funciona?

Funciona, segundo a revisão de Hilditch e McHill: cafeína tomada antes de um cochilo curto, de cerca de 20 minutos, aliviou a inércia do sono depois dele. Para a mesma revisão, a cafeína parece ser a contramedida preventiva mais eficaz contra a inércia do sono.

O cuidado é com o horário. Os autores lembram que o efeito estimulante da cafeína dura bastante, o que pode atrapalhar quem precisa dormir de novo poucas horas depois. Café antes do cochilo das 14h00 é uma coisa; antes de um cochilo às 18h00, pode custar a noite.

Qual o melhor horário para o cochilo?

O estudo de Brooks e Lack usou cochilos às 15h00, no começo da tarde, e os resultados da tabela acima foram medidos nesse horário. Cochilos tarde demais podem roubar sono da noite, um dos dois riscos apontados por Rosekind e colegas em 1995.

Para o cochilo render, combine três coisas: horário no começo da tarde, alarme com o tempo certo e um som que não te assuste. O guia qual o melhor som para acordar ajuda na terceira parte.