Jet lag: como ajustar o relógio do corpo mais rápido

O que é jet lag e por que ele acontece?

Jet lag é o descompasso entre o relógio biológico e a hora do lugar onde você está, depois de cruzar vários fusos horários em pouco tempo. O relógio interno, comandado por um grupo de neurônios do hipotálamo chamado núcleo supraquiasmático, regula sono, fome, temperatura do corpo e liberação de hormônios num ciclo de cerca de 24 horas. Ele não muda de fuso junto com o avião.

Os sintomas mais comuns, segundo o capítulo de jet lag do CDC Yellow Book, guia de saúde para viajantes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, são dificuldade para dormir, sonolência durante o dia, queda de concentração, mal-estar geral e problemas gastrointestinais. O que pesa é o número de fusos cruzados, não a duração do voo: uma viagem de São Paulo a Nova York é longa, mas a diferença de horário é de só 1 ou 2 horas.

Quanto tempo o corpo leva para se ajustar?

Em média, o corpo se ajusta cerca de 1 hora por dia em viagens para o leste e 1,5 hora por dia para o oeste, segundo o CDC. A diferença existe porque é mais fácil atrasar o relógio biológico, como quem vai dormir mais tarde, do que adiantá-lo.

As estimativas dividem a diferença de fuso pela taxa média do CDC e variam de pessoa para pessoa. As diferenças mudam ao longo do ano por causa do horário de verão da Europa, do último domingo de março ao último de outubro, e dos Estados Unidos, do segundo domingo de março ao primeiro de novembro, já que o Brasil não adota horário de verão. Para Tóquio, com 12 horas de diferença, o corpo pode se ajustar nos dois sentidos, e por isso a faixa é larga.

Como usar a luz para acelerar o ajuste?

A luz forte é o sinal mais poderoso para o relógio biológico. De acordo com o CDC, luz forte pela manhã adianta o relógio, e luz forte no fim do dia o atrasa. O segredo é escolher a hora de buscar e a hora de evitar a claridade:

• Viagem para o leste (Europa, Oriente Médio e Ásia): no destino, busque luz forte de manhã, abrindo as cortinas e sem óculos escuros, e evite luz forte à noite, fechando as cortinas e baixando o brilho das telas.
• Viagem para o oeste (Estados Unidos): evite luz forte bem cedo, usando óculos escuros se precisar sair, e aproveite a claridade do fim da tarde para empurrar o sono para a noite local.

Num voo de São Paulo para Lisboa em julho, com 4 horas a mais, quem acorda às 7h em Lisboa está acordando às 3h no relógio do corpo nos primeiros dias. Uma caminhada ao sol no meio da manhã ajuda a puxar esse relógio para a frente.

O que fazer antes do voo?

Desloque o sono 1 hora por dia nos 2 ou 3 dias antes da viagem, na direção do destino: mais cedo para o leste e mais tarde para o oeste, como recomenda o CDC. Quem costuma dormir às 23h e vai para Lisboa pode dormir às 22h e depois às 21h, acordando mais cedo também. Um despertador online com o horário de cada dia ajuda a manter o plano, e a calculadora de sono sugere horários de dormir em ciclos completos.

Para viagens curtas, de menos de 2 dias, o CDC recomenda o contrário: manter o horário de casa para dormir e comer, sem tentar se adaptar ao fuso. No avião, vale ajustar o relógio para a hora do destino e usar o relógio mundial da hora certa para ver a hora local ao lado da de Brasília.

Cochilos, cafeína e álcool ajudam?

Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, ajudam a manter o alerta nos primeiros dias; cochilos longos atrapalham o sono da noite seguinte. Para não passar do ponto, programe um alarme para acordar em 20 minutos e veja como funciona o power nap de 20 minutos.

O CDC cita a cafeína durante o dia no destino como forma de manter o alerta, desde que suspensa 6 horas antes de dormir. Também pede para evitar excesso de álcool, que ajuda a pegar no sono mas deixa o sono fragmentado ao longo da noite. Beber água conta, porque a desidratação piora os sintomas físicos do jet lag.

E a melatonina?

A melatonina é o hormônio que o corpo libera à noite. O CDC descreve que doses de 0,5 a 1 mg costumam bastar para deslocar o relógio biológico, desde que tomadas no horário certo, e que doses acima de 5 mg não são recomendadas. Nos Estados Unidos, ela é vendida como suplemento, sem regulação da FDA, a agência americana de medicamentos.

No Brasil, a regra é outra. Segundo o Ministério da Saúde, a melatonina não é aprovada como medicamento e só é permitida como suplemento alimentar, com consumo máximo de 0,21 mg por dia e apenas para maiores de 19 anos; gestantes, lactantes e crianças não devem usar. Por isso, melatonina para jet lag só com orientação de médico.

E nas viagens dentro do Brasil?

A diferença máxima dentro do país é de 3 horas, entre Fernando de Noronha, em UTC−2, e o Acre, em UTC−5. Uma viagem de São Paulo a Rio Branco, com 2 horas a menos, costuma pedir um ou dois dias de adaptação pela taxa do CDC. O mapa completo está no guia dos fusos horários do Brasil, e a diferença para Portugal em cada época do ano está em que horas são em Portugal agora.